Tipps zur Vermeidung von Rückenschmerzen
Das Homeoffice hat sich für viele Menschen zu einer neuen Normalität entwickelt.
Während wir
die Flexibilität und Bequemlichkeit genießen, birgt das Arbeiten von zu Hause auch Risiken für unsere Rückengesundheit.
Es fällt erst auf, wieviel Bewegung uns im Homeoffice fehlt, wenn wir die kleinen Bewegungseinheiten im Büro summieren. Dazu zählt beispielsweise der Weg zur Arbeit, der Gang zur Kaffeemaschine oder dem Meeting in einem anderen Stockwerk.
Nehmen Sie Ihre eigene Haltung im Homeoffice unter die Lupe
Unsere Tipps für Ihren Alltag im Homeoffice
Ein ergonomischer Arbeitsplatz:
HARDWARE
Arbeiten Sie mit einem Laptop, entlastet ein ausreichend großer Monitor nicht nur die Augen, sondern richtet auch Ihre Sitzhaltung auf 😊 Platzieren Sie den
Monitor
auf Augenhöhe, um Nacken- und Augenbelastung zu reduzieren. Zur Orientierung: die obere Kante des Bildschirms auf etwa zwei Finger breit über den Augen einrichten. So erhält man eine vorteilhafte, leicht nach unten gerichtete Blickrichtung.
Eine externe
Tastatur, die breiter ist als die vom Laptop, ermöglicht ein aufrechtes Sitzen und entlastet die Schultern beim Tippen.
Mit Hilfe einer ergonomischen
Maus
positionieren Sie nicht die ganze Hand auf der Tischplatte, sondern nur den kleinen Finger. Dies entlastet die Nacken-Schulterpartie. Auch ein
Mousepad
mit Gelauflage wird von vielen als angenehm empfunden.
ARBEITSPLATZ
Passen Sie die Schreibtischhöhe auf Ihre Körpergröße an, sodass die Arme in einem 90-Grad-Winkel auf der Tastatur ruhen können.
Investieren Sie in einen bequemen und verstellbaren Bürostuhl. Optimal sitzt man, wenn Oberschenkel und Rücken einen Winkel von mehr als 90 Grad bilden und die Oberschenkel leicht zum Knie abfallen. Sitzkissen oder Stuhlkappen können als kleine Helfer fungieren.
Beide Fußflächen berühren im Optimalfall den Boden, um einen Teil des Körpergewichtes abzufangen. Der Rücken berührt die Lehne, um den Lendenwirbelbereich zu stützen. Durch Vorkippen des Beckens, erhält man eine aufrechte Sitzposition.
Regelmäßige Pausen und Bewegung einplanen
Besonders wichtig ist es, sich regelmäßig während der Arbeit am Schreibtisch zu bewegen.
Bewegungshäppchen, die in den Homeoffice Alltag eingebaut werden, lockern die Muskeln nach dem langen Sitzen auf.
Überlisten Sie sich zum Beispiel, indem Sie Kaffee und Snacks nicht am Schreibtisch vorbereiten, sondern dafür immer eigens in die Küche gehen, den Geschirrspüler erst am Vormittag ausräumen oder nach Möglichkeit im Stehen oder Gehen telefonieren.
Ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause bringt Körper und Geist in Schwung und integrieren Sie bewusst Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur in den Alltag, wie Schulterrollen, Nackenkreisen, Kniebeugen oder Beckenkippen.
Richtige Körperhaltung
Auch wenn eine aufrechte Körperhaltung beim Sitzen den Rücken am wenigsten belastet, bedeutet das nicht, dass man angestrengt in dieser Position den Alltag am Arbeitsplatz ausharren soll, denn ein gesunder Rücken benötigt Bewegung.
Wenn Sie lange Sitzphasen nicht vermeiden können, lautet die Zauberformel „dynamisches Sitzen“. Wechseln Sie zwischen verschiedenen Körperhaltungen so oft wie möglich, denn das bedeutet Bewegung für den Rücken.
Wie bringen Sie Dynamik in Ihre Sitzpositionen?
Nutzen Sie beispielsweise die Schaukelfunktion Ihres Sessels, setzen Sie sich aufrecht an die vordere Kante Ihres Stuhles oder lehnen Sie sich genüsslich für ein paar Minuten mit ausgestreckten Beinen zurück, verlagern Sie beim Sitzen das Gewicht von einer Pobacke auf andere.
Vermeiden Sie außerdem langes Überkreuzen der Beine, da dies zu einer einseitigen Belastung führen kann.
Sollten Ihre Füße den Boden nicht vollständig berühren, nutzen Sie eine Fußstütze, um eine ergonomische Sitzposition zu erreichen.
Unser Fazit: Rückengesundheit und Homeoffice
Die Wirbelsäule bildet das tragende Gerüst unseres Körpers und ist daher von großer Bedeutung für unsere Beweglichkeit und Lebensqualität.
Im Homeoffice ist es umso wichtiger, auf die Rückengesundheit zu achten.
Durch die Anpassung unserer Arbeitsumgebung, das Einhalten einer guten Körperhaltung und regelmäßiger Bewegung können wir Rückenschmerzen entgegenwirken.
Sollten sich trotzdem Beschwerden zeigen und die Schmerzen anhalten, ist der Orthopäde der richtige Ansprechpartner, um eine individuelle Diagnose zu stellen und geeignete Behandlungsmöglichkeiten aufzuzeigen.
Ich habe mich auf Wirbelsäulenerkrankungen spezialisiert und kann auf vielseitige Behandlungsoptionen zurückgreifen.
Diese decken ebenso konservative Therapieansätzen, wie Manuelle Medizin, Physiotherapie oder medikamentöse Schmerztherapie, als auch ambulant oder stationär durchgeführte Behandlungen, beispielsweise Hochfrequente Denervation der Facettengelenke oder stationäre Schmerztherapien ab.
Gerne stehe ich Ihnen neben der Behandlung ihrer Rückenschmerzen mit Ratschlägen und Tipps, wie Sie Ihre Wirbelsäulengesundheit fördern können, in meiner Ordination in Graz, zur Verfügung.
